仕事中にどうしようもない眠気に襲われたことがある方は多くいるかと思います。
また、眠さに耐えて仕事に集中しなければならないため、何とか目を覚ます方法を知りたい方もいるでしょう。
そこで今回は、簡単に眠気を覚ます方法についてまとめました。
職場でもすぐに実践できる方法もあるので、今にも寝てしまいそうな方はぜひ試してみてください。
すぐにできる眠気を覚ます方法
仕事中は眠気に襲われても、寝ずに耐える必要があります。
ただどうしても我慢できないほどの眠気の場合は、今にも寝てしまいそうになるでしょう。
この章では、そんな仕事中でもすぐに実践できる眠気を覚ます方法をまとめました。
冷たい水で顔を洗う
冷たい水で顔を洗うと、潜水反応が起こり眠気を解消できます。
潜水反応とは人間が水中に潜ったときに起こるもので、心拍数の低下や脳・心臓への血液循環など体内の酸素を節約する役割があるのです。
顔に冷たい刺激が伝わると、体が水中にいると勘違いするため潜水反応が起き、脳や心臓に血液が流れ込みます。
血が巡れば脳は目覚め、眠気を改善できるのです。
また、爽快感が出るため、リフレッシュした状態で仕事に取り組める効果もあります。
メイクが落ちるのを気にしない方や社内にいる方は、比較的試しやすい方法といえるでしょう。
タオルや冷却シートで体を冷やす
タオルや冷却シートで体を冷やすのも、眠気の解消に効果的です。
人間は刺激を与えられると、交感神経の働きが活発になり、脳が興奮状態になります。
脳がリラックスモードから興奮モードに切り替わると、眠気を感じなくなるのです。
顔を洗うのが難しい場合は、お持ちのタオルを濡らしたり冷却シートを準備したりするとよいでしょう。
眠気を覚ますツボを押す
人間の体には眠気を覚ますツボがあります。
4つのツボを紹介するので、仕事中でも押しやすい場所を見つけてみてください。
| 合谷（ごうこく） | 手の甲側の親指と人差し指の付け根にある骨同士のくぼみ |
| 中衝（ちゅうしょう） | 人差し指側に近い中指の爪の生え際から2mm下 |
| 労宮（ろうきゅう） | 手のひらのほぼ中央 |
| 睛明（せいめい） | 目頭の上あたりと鼻の付け根にある骨の間 |
合谷や中衝、労宮は手にあるツボなので、デスクの下で人目に付かずに押せます。
そのため、会議中の際でも実践できる方法のひとつです。
少しの間息を止める
眠いときは、少しの間息を止めてみるのもおすすめです。
先に述べたとおり、脳が水の中にいると錯覚する、つまり潜水反応が起こると眠気は覚めるからです。
少し苦しくなる程度に息を止めることで脳に水中にいると勘違いさせ、眠気を断ち切ってみてください。
手軽にできる方法ですが、無理をすると脳に十分な酸素がいかなくなり、立ち眩みを起こす恐れもあるため注意が必要です。
お茶や水で水分補給をする
冷たいお茶や水を飲むと体に刺激がいくため、脳が活性化し眠気を覚ます効果が期待できます。
反対に温かいお茶や常温の水は、副交感神経の働きが活発になり体がリラックスしてしまいます。
そのため、眠気の改善にはなるべく冷やしたものがおすすめ。
また、人間は水分不足になると脳の働きが悪くなり、集中力がなくなるといわれています。
水分不足を防ぐためにも、水を中心に30分に1回は飲むように心がけてください。
伸びやストレッチをする
眠くなったら伸びやストレッチをするのも効果的です。
人間は同じ姿勢のままでいると血流が悪くなり、だんだん眠くなってくるのです。
伸びやストレッチなど軽く体を動かすだけでも、血の巡りは改善され、さらに交感神経の活性化にもつながります。
たとえば、首をまわしたり腕を伸ばしたりするのもよいでしょう。
また、伸びやストレッチは、肩こり・腰痛の予防や集中力の持続のためにもおすすめです。
特に長時間のデスクワークが多い方は、椅子に座りっぱなしにならずに、立ち上がってストレッチや伸びをするのを心掛けましょう。
クール系の目薬を差す
爽快感のあるクール系の目薬を指すのも、眠気覚ましにおすすめの方法です。
こちらも交感神経に刺激がいき、脳の動きが活発になる効果が期待できます。
また、目の疲労やドライアイ向けの目薬もあるので、お悩みにあわせて選んでみましょう。
製品ごとに注意事項があるので、必ず説明書をチェックして正しい方法で使用してください。
メンソールを首に塗る
首にメンソールを塗るのも、刺激を感じて目が覚める方法です。
メンソールは皮膚に塗ると冷たさを感じる成分のことで、リップクリームや制汗シートなどに含まれています。
もしお手元にあるのなら、眠気覚ましとして首に塗ってみましょう。
ただし、目の周辺の皮膚は刺激に弱いため、周辺に塗るのは避けてください。
ガムやカフェインに頼る
ガムやカフェインに頼るのも、眠気を覚ます方法のひとつです。
ガムを噛むことは、脳の働きを活性化する効果があります。
なかでもミント系は刺激を感じられるため、眠気覚ましにぴったりの食べ物。
また、緑茶やコーヒーに含まれるカフェインは、脳内の睡眠物質「アデノシン」の働きを抑える力があります。
朝やお昼にカフェインを取ると、一日すっきりした気分で仕事に集中できるでしょう。
ただし、カフェインの過剰摂取は「カフェイン中毒」や「水分不足」を引き起こします。
「1日に5杯以上は飲まない」「夕方や夜には飲まない」と飲み方に注意が必要です。
太ももや頬をつねる
学生の頃、眠たい授業中に太ももや頬をつねった経験がある方も多いと思います。
痛みは脳に刺激がいくため、眠気を覚ますことが可能です。
特に太ももや頬は痛みを感じやすい部位なので、より効果が期待できます。
ただし、力を入れすぎたり長い間つねったりするとアザができる可能性もあるため、やりすぎには注意が必要です。
眠気を覚ます効果的な方法は仮眠
眠気を覚ます方法をお伝えしましたが、最も効果的なのは仮眠です。
脳の疲労の改善にも繋がるため、可能なら仮眠を取ってみましょう。
仮眠の時間は15分前後を目安にしてください。
15分を超えてしまうと深い眠りについてしまい、起きるのが辛くなるからです。
また、仮眠する前にカフェインを摂取するのもおすすめ。
起きたタイミングでカフェインの効果が現れてくるため、よりすっきりと目覚められます。
眠気の原因は？
眠気を覚ますためには、原因を探ることも大切です。
原因から改善すれば、眠気に悩まなくなるでしょう。
睡眠不足：徹夜・オールをした
徹夜やオールなどをしてしまい、充分な睡眠が取れていない場合は、仕事中にひどい眠気に襲われます。
本来は6～8時間程度の睡眠時間が最適といわれ、それよりも少ないと体の疲れが取れません。
また、ベッドにいる時間は長くても、なかなか寝付けなかったり夜中に何度も目が覚めてしまったりする場合も睡眠不足になります。
眠気に悩んでいるなら、まずは睡眠時間や睡眠の質を見直してみてください。
血糖値の上昇：昼食に炭水化物を多量に摂取した
午後に眠気を感じるのは、昼食による血糖値の上昇が原因かもしれません。
通常は、血糖値が上がると低下を促す「インスリン」が分泌され、ゆっくりと元の数値に戻ります。
ところが炭水化物の多量摂取などによる急な血糖上昇は、インスリンの大量分泌を促してしまい、眠気やだるさが生じてしまうのです。
午後の眠気は、昼食の内容や食べ方を見直すと改善される可能性があります。
酸素不足：姿勢が悪い・換気が不十分
体に取り込む酸素が不足してしまうと、頭の働きが悪くなり眠気を感じることもあります。
猫背などの姿勢が悪い方は、呼吸が浅くなり酸素が充分に取り込めていないかもしれません。
また、長時間窓を閉めたまま、または狭い部屋に大人数が集まっている状態だと、部屋の酸素が薄くなっている場合も。
姿勢や換気にも気を配って、集中力が持続する状態を整えましょう。
仕事中に眠くならないためには？
仕事中に眠くならないためには、日頃から睡眠時間や食事に意識することが大切です。
慢性的な眠気に悩まされている方は、生活を見直してみましょう。
睡眠時間をしっかり取る
仕事や趣味が忙しくても睡眠時間を6～8時間は取るようにしてください。
睡眠不足が解消されれば、仕事中の眠気も気にならなくなります。
また、自分にとってどのくらいの睡眠時間が適切なのか知ることも重要です。
長く寝すぎると逆に体が疲れて眠くなる場合もあるので、どのくらい睡眠を取るとすっきり起きられるのかチェックしてみてください。
また、10時間ほどたっぷり寝ると調子が整う方もいるので、自分にとってベストな睡眠時間を探ってみましょう。
睡眠の質を上げる
睡眠不足の解消には、時間だけでなく質も重要です。
眠りが浅いと疲れが取り切れずに、次の日の眠気につながってしまいます。
睡眠の質を上げるためには、以下のことに意識してみてください。
- 寝る時間と起きる時間を毎日同じにする
- 寝る直前はパソコンやスマホなどの画面を長く見ない
- 寝る直前はカフェインを摂取しない
- 適度な運動を取り入れる
- 朝起きたときに自然光を浴びる
忙しくて睡眠時間が充分に取れない方は、質に目を向けてみるとよいでしょう。
血糖値の急上昇を防ぐ食事をする
仕事中に眠くならないためには、血糖値が急上昇しない食事の仕方に気を付けることも大切です。
たとえば、昼食では腹八分目を心掛けたり、炭水化物を食べ過ぎたりしないようにしましょう。
また、よくかんで食べると血糖値の急激な上昇を抑えられ、さらに満腹感も得られるのでぜひ試してみてください。
生活習慣を見直す
収まらない眠気は、生活習慣の乱れが積み重なって生じることもあります。
たとえば、必要な栄養素が不足していたり体内時計が乱れていたりすると、疲れや眠気はなかなか改善されません。
ビタミンや鉄分、ミネラルなどが足りないと疲れは取れないため、魚介類や野菜などバランスよく摂取するなど食事を見直すことが大切です。
また、夜更かしをしたり昼間まで寝たりするのを控え、体内時計を整えることも心掛けてみてください。
ひどい眠気は病気の可能性も
仕事中のひどい眠気の原因には、以下のような病気の可能性も考えられます。
- 不眠症
- 睡眠時無呼吸症候群
- ナルコレプシー
これらは、生活リズムの乱れやストレスにより引き起ってしまうものです。
ひどい眠気は体からのSOSのサインかもしれません。
「眠いのは自分の責任だ」と一人で抱え込まずに医師に相談しましょう。
まとめ
今回は、簡単に眠気を覚ます方法についてまとめました。
ツボを押したりストレッチをしたりと、さまざまな方法があるので実践しやすいものからぜひ試してみてください。
また、眠気の根本的な原因を探れば、日中も集中力が高まり仕事のパフォーマンスも上がります。
眠気は疲れやストレスからくることもあるため、心身や生活習慣を見直してみましょう。
